오메가 3 효능과 먹는 시간때

한눈에 보는 핵심

오메가3(EPA, DHA)는 심혈관·뇌·눈·염증 조절에 중요한 필수 지방산입니다. 흡수율은 ‘언제’보다 ‘무엇과’가 더 중요—지방이 포함된 식사 직후 복용이 핵심입니다. 특정 시간(예: 무조건 저녁)이 항상 우월하다는 근거는 제한적이며, 지속성(매일 같은 시간)과 식사와 동시 섭취가 더 큰 영향을 줍니다.

오메가3 기본(종류·역할)

대표 유형은 EPA(혈중 중성지방·염증), DHA(뇌·시각 기능), ALA(식물성, 전환율 낮음)입니다. 식사로 충분히 섭취하기 어렵다면 보충제를 고려합니다. (NIH ODS)

효능(한국 식약처 고시 기능성 기준)

혈중 중성지질 개선·혈행 개선 (EPA+DHA) — 0.5~2 g/일
기억력 개선 — 0.9~2 g/일
건조한 눈 개선 — 0.6~2.24 g/일

위 범위는 한국 식약처가 “EPA 및 DHA 함유 유지” 기능성으로 고시한 효능-용량 매핑입니다. 블로그 상단 글들은 대체로 ‘하루 1,000mg’ 수준만 제시하는 경우가 많은데, 기능성별 권장 범위를 명확히 제시하는 것이 품질 포인트입니다.

먹는 시간대: 아침/점심/저녁, "식후"가 핵심

원칙 1) 식사(특히 지방 포함) 직후 — 흡수율이 크게 올라갑니다. EPA/DHA ethyl ester(EE) 제형은 지방 동시 섭취 시 흡수가 약 3배 증가했다는 고전 연구가 있고, 최신 리뷰에서도 동일한 방향성을 확인할 수 있습니다. 원칙 2) 일관성 — 아침·점심·저녁 중 매일 같은 시간에 꾸준히. 원칙 3) 위장 편안함 — 역류가 있으면 저녁 식사 직후·분할 복용이 도움이 됩니다.

아침: 업무/학습 전 루틴화가 쉬움. 단, 아침 식사가 저지방이면 흡수 이점이 줄 수 있음.
점심: 분할 복용(예: 1g+1g) 시 속편함과 흡수의 균형.
저녁: 고지방 식사가 잦은 문화권에선 실무적으로 유리. 다만 “저녁이 과학적으로 절대 우월”하다고 단정할 근거는 제한적이며, 핵심은 ‘식사와 함께’입니다.

얼마나 먹나: 일반/질환별/임산부

일반 건강 유지: 한국 식약처 기준으로는 기능성별 범위 내(상기)에서 선택. NIH 자료 기준, 일반 시판 캡슐 1정에 EPA 180mg + DHA 120mg 형태가 흔합니다. 고중성지방혈증: EPA+DHA 2~4 g/일이 중성지방 20~30% 감소에 도움이 된다는 AHA 과학자문이 있습니다(처방 등 전문가 지도하에). 임신/수유: DHA 200 mg/일 이상이 권고됩니다(FAO/WHO, EFSA 합의).

제형(EE, rTG, FFA)·흡수 팩트체크

온라인 상단 글은 종종 “rTG ≫ EE”처럼 단정하지만, NIH ODS는 rTG/자연 TG/FFA의 생체이용률이 EE보다 다소 높을 수 있으나, 모든 형태가 혈중 EPA·DHA를 유의하게 증가한다고 정리합니다. 또한 EE는 식사 지방량에 더 민감하며, FFA는 저지방 식이에서도 비교적 유리하다는 임상 약동학 데이터가 있습니다. 결론: “어떤 제형이든 인증·산패·함량이 더 중요하고, 식사와 함께 복용하면 실전 체감 차이는 줄어듭니다.”

부작용·상호작용·안전 상한

일반적 이상반응: 비린 역류, 위장불편, 설사 등(대개 경미). 식사와 함께/분할 복용으로 완화.
항응고제·항혈소판제 복용 시: INR 변화 가능성(대부분 3–6 g/일 이내에서 임상적 출혈 증가 근거는 약함) → 의사와 상의.
심방세동 신호: 몇몇 대규모 연구에서 고용량(4 g/일) 장기 복용군에서 AFib 위험 신호가 관찰됨 → 고위험군은 의료진 지도.
안전 상한(EFSA): EPA+DHA 합 5 g/일까지 장기 복용의 안전성 인정(건강한 성인 기준).